食は健康の基本
炭水化物中の“糖質”を減らす食事法
1日の糖質摂取量130g以内を目標に。（食生活の欧米化等により、現代は糖質過多になっている方が大半です。）
糖質の摂り過ぎによる影響
- 肥満
- 血糖値が上がることで分泌されるインスリンは別名「肥満ホルモン」と呼ばれています！
- ガンのリスク増大
- ガンは糖分が大好物！ ガンを発見するPET検査は糖が多く集まる箇所を診断する検査です。
- 糖尿病をまねく
- 糖尿病の予防は砂糖だけでなく糖質全体で考える事が必要です。
- 疲労回復を妨げる
- 糖質を代謝する際、疲労回復に関係するビタミンB群を多く消費してしまいます。
- 老化
- 余分な糖質がタンパク質と結びつき（糖化）、肌のハリや弾力を失わせ、くすみの原因になります。
- 眠くなる
- 糖質の摂り過ぎで血糖値が激しく上下する「血糖値スパイク」が起こり、強烈な眠気の原因になります。
- イライラしやすい
- 血糖値スパイクが起きるとアドレナリンが大量分泌され、攻撃的になったりイライラ状態になります。
- 鬱になりやすい
- 血糖値スパイクではノルアドレナリンが分泌され、不安感や焦燥感などをまねきます。
- 虫歯・歯周病
- 口内常在菌と糖質によりできる酸性プラークが歯を溶かし、歯肉の炎症を誘発します。
糖質の多い食品
糖質を気にする際、特に気をつけたいものは「主食」「おやつ」です。
主食に含まれる糖質
-
ごはん
（茶碗1杯150g）
-
食パン
（6枚切1枚60g）
-
うどん
（1玉200g）
-
カレーライス
（ご飯300g）
スイーツなどのおやつに含まれる糖質
-
ショートケーキ
（1個110g）
-
アイスクリーム
（1個100g）
-
大福
（1個70g）
-
コーラ
（500ml）
糖質の少ない食品
主に緑黄色野菜、キノコ類、肉、魚介類、卵、乳製品（加糖のもの除く）、
豆腐・納豆、オイル類は糖質が少ないです。
-
緑黄色野菜
-
キノコ
-
肉
-
魚介類
-
卵
-
ブランパン（ふすまパン）
-
ナッツ
-
豆腐
ベジ・ファーストのすすめ
糖質を抑えた食品を選ぶことは大事ですが、普段の食事から食べる順番を意識することも重要です。
血糖値スパイクを起こさないためにも、糖質の吸収を緩やかにする食べ方と食材の選び方が大切になります。
野菜（食物繊維）から食べる
-
野菜・食物繊維 -
タンパク質（おかず） -
炭水化物（主食）
食物繊維が豊富な野菜などを先に食べ、よく噛んでゆっくり食べることで、
小腸の消化吸収を抑える効果があります。
血糖値の上昇が緩やかになり、糖尿病や動脈硬化を予防します。
食物繊維は腸内細菌のエサとなり腸内環境を整え、下痢や便秘といった不調を改善します。
低GI（グリセミックインデックス）食品のすすめ
GI値とは、どれくらいの速度で血糖値が上昇するかを数値化したものです。
GI値が低いほど糖質の吸収が穏やかになり、血糖値の上昇も緩やかになります。
高GIの食品は一気に血糖値を上昇させ、
血中のブドウ糖を処理するために多量のインスリンが分泌されたり、分泌が追いつかなくなります。
- 高GI値（70以上）
- 白米
食パン
コーンフレーク など - 中GI値（56-69）
- うどん、そば
小麦粉
パン粉 など - 低GI値（55以下）
- オールブランシリアル
玄米
ライ麦パン など
主食である炭水化物類でも低GI食品を選ぶことが血糖値スパイクの予防になります。
脂質制限／
脂質コントロールの重要性
食生活の欧米化等により現代人は脂質を摂り過ぎる傾向にあります。
- 脂質を減らす食事法
- 1日の脂質摂取量
25～40g以内を目標に
脂質の摂り過ぎによる影響
- 肥満
- 余分な脂質は皮下脂肪や内臓脂肪として体内に蓄積されます
- 脂質代謝異常
- 血液中の中性脂肪やLDLコレステロール（悪玉菌）が増加します
- 糖尿病
- 脂肪がたまりすぎるとインスリンの働きが弱くなり血糖値が上がります
- 動脈硬化
- 血液中のLDLコレステロール（悪玉菌）が増加すると、血管が硬くなったり狭くなったりします
腸内環境（腸内フローラ）を
整える「腸活」
体内に棲む細菌のうち約9割が腸内に棲みついています。
さらに、腸内には全身の免疫細胞の約7割があるため、腸内細菌叢（腸内フローラ）を整えることにより、
免疫力が高まり健康な体作りが期待できるといわれています。
腸内細菌の種類
-
- 善玉菌
- 乳酸や酢酸などをつくりだし、腸内を弱酸性に保ち身体を守る
-
-
日和見菌 - 状況によって善玉菌の味方をしたり悪玉菌の味方をしたりする
-
-
- 悪玉菌
- 増えすぎると毒性物質をつくりだし、腸内をアルカリ性にすることで身体に悪影響がある
腸内細菌の理想的なバランス
善玉菌が優勢→日和見菌も善玉的役割をする
バランスが崩れた腸内細菌
悪玉菌が優勢→日和見菌も悪玉的役割をする
腸内環境をコントロールして常に腸内を弱酸性に保つことで善玉菌が優勢となり、日和見菌を善玉菌の味方につけることが大切です
腸活の鍵になる「酪酸菌」
酪酸菌は食物繊維を発酵・分解することで、酪酸を作り出すことのできる唯一の細菌。
酪酸菌が作り出す酪酸は腸内を弱酸性に保ちます。
酸性の腸内は悪玉菌を一定数に抑制して乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が棲みやすい環境にします。
またカルシウムやマグネシウムなどのミネラルの吸収性が上がると言われています。
酪酸菌を増やす食べ物
酪酸菌を増やすための食べ物はぬか漬けが代表的です。
しかし毎日食べるのが難しい場合は酪酸菌を育てるためのエサとなる食物繊維を多く含む食品を
積極的に摂取することが大切になります。
-
- 豆類
- 納豆、きなこ、
いんげん豆 など
-
- 野菜類
- ごぼう、モロヘイヤ、
オクラ、かぼちゃ など
-
- 果物
- 干しがき、アボカド、
干しプルーン など
-
- 海藻類
食べ物による腸内環境の改善だけではなく、適度な運動習慣は腸の活動を活発にし、酪酸菌の過ごしやすい環境づくりに効果的とされています。
※生命の花（酪酸菌サプリ）は、当店舗及び、オンラインショップにてお取り扱いしております。
